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北京百公里 ······

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转贴----百公里徒步注意事项

长距离徒步注意事项（百公里）


活动中注意事项

提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。
 
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。 新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

3、袜子：厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
 
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
 
7、登山杖： 减轻你双腿的负担。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

二：食物
1、 在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅 速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品

2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过 杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。


三：行进

徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐

1不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。 下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
 
6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息

 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。
每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理

 不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

六、适可而止，学会放弃
 
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里

七、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。
 
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。


八、环保事项

 1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息

4、他人如有违环保，请温言劝止其不当行为。


九、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
 
3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。
 
4、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好

神偷萌萌®™发表于2010-03-03 12:18
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    冒险王
    回复 冒险王 2010-03-03 13:06
    学习中···
    7#骑士
    回复 7#骑士 2010-03-03 13:04
    学习了。萌萌辛苦了大笑
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对7#骑士的回复 2010-03-03 13:05
      谢谢骑士～～
    星空
    回复 星空 2010-03-03 13:01
    谢谢萌萌
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对星空的回复 2010-03-03 13:03
      谢谢星空～～
    小点
    回复 小点 2010-03-03 12:53
    辛苦萌萌。
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对小点的回复 2010-03-03 12:56
      为点哥服务～～
    虹之女神
    回复 虹之女神 2010-03-03 12:52
    原来两个不一样啊~~先看着
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对虹之女神的回复 2010-03-03 12:53
      当然不一样了～～
    尖兵
    回复 尖兵 2010-03-03 12:50
    很详细,去年跑完马拉松我小腿就酸的不行,走不了路了
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对尖兵的回复 2010-03-03 12:53
      今年给你挽回颜面的机会～～
      尖兵
      回复 尖兵对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:54
      走100也是难事.需要两天呢 第二天难了
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对尖兵的回复 2010-03-03 12:58
      恩，所以需要有美女啊，有美女才有动力～～
    一意孤行
    回复 一意孤行 2010-03-03 12:49

    不错 ，学习了

    子笛
    回复 子笛 2010-03-03 12:49
    呵呵,不打没准备的仗啊~
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对子笛的回复 2010-03-03 12:51
      必须的～～
    烟花浅笑
    回复 烟花浅笑 2010-03-03 12:45
    赞~~
    梨丸子
    回复 梨丸子 2010-03-03 12:45
    哇，好全啊，我慢慢看。。
    爱跳舞的宝宝
    回复 爱跳舞的宝宝 2010-03-03 12:45
    收藏，体会，应用，哈哈~~~
      爱跳舞的宝宝
      回复 爱跳舞的宝宝对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:53

      萌萌，我大学每周舞蹈训练两次的，运动量超级大，我在体力上还是不错的，下次有活动，想着我哈，嘿嘿，我的亲们叫我运动小超人的~~~

      爱跳舞的宝宝
      回复 爱跳舞的宝宝对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:54

      另：我对武汉感兴趣，yy中，我这个礼拜五才能定下下周的行程，嘿嘿~~

      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对爱跳舞的宝宝的回复 2010-03-03 12:56
      OK了，我对看舞蹈比较感兴趣哈，哈哈哈～～
      爱跳舞的宝宝
      回复 爱跳舞的宝宝对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:57

      嘿嘿，满足你的兴趣，哈哈哈

      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对爱跳舞的宝宝的回复 2010-03-03 12:59
      下次一定要你表演一个看看～～
    吾情宁儿
    回复 吾情宁儿 2010-03-03 12:43

    萌萌有心了

      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对吾情宁儿的回复 2010-03-03 12:44
      必...必...必须滴...
    Anny
    回复 Anny 2010-03-03 12:42

    这贴子有点眼熟

      Anny
      回复 Anny对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:45

      没细看，木林也发了一个类似的，你不要准备得太充分了，要不然我怎么把你带沟里呀

      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对Anny的回复 2010-03-03 12:49
      是吗，那我自带锁链...
      Anny
      回复 Anny对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:52

      你再转个百公里徒步志愿者注意事项呗

      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对Anny的回复 2010-03-03 12:54
      志愿者没啥注意事项，参赛的说啥，志愿者听啥就行了～～
    兮兮
    回复 兮兮 2010-03-03 12:42
    这么木林发完了。萌萌也弄了个这个贴，再发我就真的跳进去坑了！
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对兮兮的回复 2010-03-03 12:43
      跳吧，跳吧～～
      兮兮
      回复 兮兮对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:46
      你还真的又发了个贴，我是跳还是跳还是跳呢？
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对兮兮的回复 2010-03-03 12:49
      两个不一样嘛，哈哈～～快点跳吧～～
      兮兮
      回复 兮兮对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:51
      我 我  我闭上眼睛跳了！开始前买很多份保险！
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对兮兮的回复 2010-03-03 12:53
      跳哪去了啊？
    琨玉河
    回复 琨玉河 2010-03-03 12:38
    真全面，赞一个。
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对琨玉河的回复 2010-03-03 12:39
      想去伸伸腿了～～
    薇薇
    回复 薇薇 2010-03-03 12:24
    嗯，好齐全，我也在找这资料，谢谢萌萌了
      神偷萌萌®™
      回复 神偷萌萌®™对薇薇的回复 2010-03-03 12:25
      还有一个正在编辑呢～～
      薇薇
      回复 薇薇对神偷萌萌®™的回复 2010-03-03 12:27

      有没有关于前期锻炼或热身的？

    神偷萌萌®™
    回复 神偷萌萌®™ 2010-03-03 12:18
    找点资料来看看～～
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