跑步 转自 : 小猪嘎嘎

首先是场地：
建议还是在塑胶跑道上跑，不要贪图空气质量去水泥地跑，不然膝盖、踝关节冲击很大，很容易受伤，国外电影慢跑都在外面没错，可是你能做到每三个月换一双200多美金的慢跑鞋么？你能去上50美金一月的慢跑课么？那课程上是会教你怎么用力怎么呼吸怎么保护关节。。


分享一下我的，这是当年练专业的时候教练给的运动规划，当时是早晨6：30-10：00，不过为了健身，那最好的健身时间应当是晚上19：30-22：00点，这个时候空气悬浮颗粒最少，氧含量最高，如果到冬天的话时间还要提前，基本就是刚刚日落开始到日落后两小时结束，

装备：
鞋要穿慢跑鞋，3个月换一双，一定不能心疼，否则减震系统磨损不工作了很伤身子，很多人就是因为穿烂鞋在水泥地上跑步脚踝、膝关节、胯关节、髋关节、骶椎、腰椎全都是伤。。。很惨。。而且鞋不合适还会伤韧带。
千万不能穿用旧的篮球鞋、钉鞋等，太伤身子。如果没钱买“BROOKS”之类就买“李宁”好了，打折的时候100左右一双，穿起来、扔起来都不心疼。如果还是没钱就买“双星”好了，好像是50多块钱一双，记得该仍的时候一定要扔。
至于袜子，建议买“耐克”那款49块钱的吸水毛巾袜，个人用了不少，那个性价比不错，你也可以买“asics”的xts001，不过咱就健身，不要去做装备党，差不多够用就行。
准备一个水壶和一个“屈臣氏”的吸水毛巾（19块钱），衣服随便买个排汗材料的就行了，耐克篮球背心都成，不要穿全棉的，不然在身上粘着难受。


跑步前需要做的准备：
准备活动期间心速不要高于120，可以自己摸脉搏或者摸心脏，刚看时看个表，一个月之后就习惯自己心跳了，一摸就知道大概多少帕，不用买什么心速器，骗人的。每组活动完成后原地走走让心跳平复，每个项目完成后可以做一个长达一分钟的深呼吸。
400-800米热身跑，然后准备活动：压肩20个一组，做3组；翻身拉背20个一组做3组；压腿，左右腿各20个一组，做3组交替进行；小步跑30米一组，做3组；高抬腿30米一组，做三组；后蹬跑30米一组，做3组；侧身跑30米一组，做3组。
做完这些的时候全身力量基本达到高强度标准，
这些项目我就不展开说了，不然几十页都说不完，看了不明白的可以上网搜或者豆油我（下同）。

下面开始正式训练：每天必练的是100米跑，一般跑3、4组，最多跑5组，用立式起跑我最好的成绩是12秒1几；短跑和长跑对心肺功能的锻炼侧重点是不一样的。短跑完了在沙坑原地纵跳30厘米高，20个一组，做3组；最后一项是5000米计时跑。跑的时候要分清起步跑、中程跑、冲刺跑，配合呼吸，起步跑可以三步一呼三步一吸，中程跑的时候可以四步一呼四步一吸，冲刺跑的200米可以用两步一呼两步一吸，到了二次呼吸快到的时候用八步一呼八步一吸来调节。
每个人的心肺功能都不一样，自己找合适自己的呼吸频度就好

上面这是正常训练，

如果感觉最近一直体能储备不错，心肺功能每次运动都没有完全释放，感觉欠点什么的话，就需要特别加练，
加练方法是：前面的准备活动短跑都一样，最后一项不要做5000米跑，改用2000米变速跑（地狱式的折磨，你们尝试一次就知道）变速跑的细则自己上网搜去，我大概说下，就是在直道的时候全力冲刺跑，进入弯道的时候调整呼吸和心跳慢跑，接着进入下一个直道全力冲刺跑。。往复下去。。弯道中感觉心脏快要跳出喉咙的时候做做深呼吸，但是脚下不能停一定要慢跑。。
网上那些自称自己每次跑10K米的人，可以试一下这个，能够坚持下来2000米的人真的不多。。。关键是每一次冲刺跑都要尽全力，像是跑100米那样，否则没有效果。
冲刺跑被认为是所有基础运动中对心肺功能锻炼强度最高的一种。

最后说跑完之后。。
收工活动全身肌肉大概用20分钟，不要嫌麻烦，动作大家都会，自己揉揉就好，
加练完需要按摩，当时每次加练之后教练给按摩不觉得什么，不练专业了之后自己健身，有次脑子一热跑了3000的变速跑，下来自己就正常放松了一下，回去腿疼了半个月，晚上还动不动小腿肚子发凉。。。惨痛经历。。。


分享完了，绝对原创，不要转帖。
有疑问豆油，欢迎分享和批评指正，毕竟竞技体育和健身中间有好多不同之处，各位都是前辈：）