2010北京百公里活动攻略（原创）

    本人通过之前所发的两次北京百公里拉练活动，有幸的走完了北京百公里活动的近百分之七十以上的路程，虽谈不上是头老驴，但是也积累了不少的经验，在北京百公里即将拉开帷幕之际，再此，也向各位介绍一下我本人通过两次拉练活动所积累下来的经验和体会，愿意与各位驴友一同进行探讨。

    虽然之前其他城市也举办过类似的百公里徒步的活动，但是北京百公里活动有着她的特点，首先，这条路线是山路与公路相结合，这样的结合为大家走完这条道路增加了不少的难度，很多老驴都喜欢走山路，很多城市暴走族们则喜欢走城市公路行走，如何在这两方面进行权衡与取舍，这应该是本次活动所面临的最大挑战。其次，由于这条路线的漫长，要想完成全部的徒步活动需要经历白天与黑夜的交错更替，对人的生物钟也是一大考验。最后，这条路线蕴藏着北京这座城市即繁华又古老的丰富文化底蕴，当你穿梭在历史文明与现代文明的交融之间，你会另有一番别致的感受。

    北京百公里活动在活动强度上标注为业余户外3.0，我想这个是单纯从一个户外活动的体力上去规范的强度，根据我两次拉练的体会来观测（第一次徒步43公里左右，第二次徒步56公路左右，均包含一个1.0左右的山路路段）北京百里的活动强度应该在2.0左右，百公里的强度应该达到4.0，当然这个4.0听起来可怕，但是我这里所说的4.0的强度包含了2.0的体力+2.0的意志力，二者缺一不可。徒步行走50公里其实并不可怕，但是走完剩下的50公里所需要付出的努力远远的超过之前的50公里。

    下面，就让我们来看一看参加北京百公里我们所要面临的各项挑战：

    一、装备选择：

    装备的选择是能否完成百公里活动至关重要的环节，负重是最致命的，如何让自己的背包更轻量化，我们尽量选择带什么样的东西上路才能让自己所背的东西物有所值，下面谈谈我自己的选择。

1、鞋子：两双必备。我会选择两双鞋，一定要透气，一双用来公路徒步，一双用来登山，登山鞋不要太沉，否则公路徒步时将会增加自己的背负重量，尽量选择比较轻一些的登山鞋，徒步鞋则尽量选择轻便且鞋底比较厚一点而有柔软的鞋子，轻勿穿新鞋，否则很容易磨出泡来，当然如果你的登山鞋非常的适合徒步和登山混合使用，一双也可以。

2、背包：好的背负系统非常重要，考虑到百公里行走的强度，请尽可能的轻量化自己的装备，可以不用背非常大的包。

3、衣服：速干、透气、适合运动的服装，这个季节晚上行走可能温度比较低，可以带一件冲锋衣或抓绒。

4、袜子：厚棉袜或者类似于CoolMax这样的材料的袜子两到三双，多次的更换袜子可以保证足底的干爽，这样也尽可能的避免磨出泡来，即便是磨出泡来，如果在穿公路徒步鞋行走时可能脚底会非常疼，如果在原有的袜子基础上多套一层袜子，可以减轻自己的痛苦。

5、护膝：不定期的使用，为了保护自己的膝盖，根据个人情况选择使用时间。

6、登山杖：爬山的时候使用双杖可以节省近百分之三十的体力，保存自己的体力，为了更长时间的行走储备。

7、头灯或手电：夜晚在山间或者没有路灯的路段行走时候必须要用到的东西。

8、毛巾或魔术头巾：可以用来擦汗。（注：点击进入北京百公里纪念头巾限量发售活动）

9、纸巾：吃东西或者上厕所以备不时之需。

10、备用内裤：如果你身上穿的内裤不是速干面料的，只是纯棉的话，作为过来人，我劝你一定要多为自己背一条内裤，走这么远的路，什么透气速干的面料都可能无济于事，如果内裤很湿的话，行动起来将非常不方便。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

11、 高热量的食物：如巧克力、牛肉干或其他肉类食品，在你身体需要糖分和热量的时候可以及时添加，其他食物尽可能的少带，因为百公里活动有两处山间行走路段“水闸-圈门”“三家店-香山邮局”其他路段在合适的时间沿路均可以找到食物补给的地点，带很多食物会让自己的背负变得更重。

12、水：水是除第11条提到的山路路段之外均可以沿路进行补充的，但是背上1-2升水，为自己的山路路段做准备有备无患，其他时候可以根据自己的需要，随时补充，在最后的下山之前建议你的背包内要有足够的水。如果条件允许的话可以准备一些运动饮料或葡萄糖水在身体需要的时候添加。另外，需要注意的是夜间行走很有可能找不到水源，如果你对行走路线周边可以找到水源有比较大的把握时，可以少为夜间行走背点水。

13、护踝：可选，如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

14、卫生巾、护垫：垫于脚下吸汗透气，保持干爽。

15、 雨衣：出发前请留意天气预报，如果百分百的确认活动期间不会下雨则可以不背，如确认不了，则相反。

16、手台、手机：为了更好的确认自己的位置，便于与组织进行联系。

17、GPS或指南针：用于辨别方向。

18、手套：如果你不怕你的手在走山路的时候手脚并用或遇到树枝被刮伤之类的，可以不用带。

19、药品：通常情况下，黄连素和创可贴是我每次户外必备的两种药品。

20、戴遮阳透气的帽子、防晒霜、太阳眼镜：如果你想保持青春的话。

21、少量的现金：用于沿途的补给或者必要时候的交通开销。

22、一根针或者指甲剪：如果你的脚上磨出了大水泡的话，将会非常有用，如果是小泡没水的那种，建议你不要挑破。

23、 MP3或其他娱乐切不妨碍行走的设备：可以让你一路不寂寞，但是带上听音乐的时候，一定要注意交通安全，不要声音过大，否则你听不到车鸣喇叭或交通协管吹哨。

24、 备用电池：可以用于手电、头灯等消耗电能设备使用。

25、 手表：可以很好的掌握自己的行进时间来控制自己的速度。

    二、饮食选择：

    因为正常人体内的碳水化合物储存量非常少，在高强度的运动中会消耗的非常快，所以建议在参加活动之前的几天多吃含碳水化合物的食品，粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品、和蔬菜、马铃薯、水果、糖果、香蕉。另外多吃肉、蛋类食品，提高身体热量。活动前一星期尽可能的不要喝酒。

    三、路线选择：

    出发前一定要做好功课，了解自己即将走过的线路，大概什么时间可以到达什么地点，沿途哪 些地方有可以补给食品和水的地方，哪些地方可以方便使用厕所，哪些山路上比较危险，哪些山路可以走捷径节省体力，这样才能给自己的体力带来一个合理分配的安排，行进过程中多观察路口的路边与指示牌，要有很好的位置感。关于本次百公里行走的关键路段，我将在下面做详细的阐述。

    由于北京百里本身难度不是很高，这里我只对北京百公里行程做一个全面的攻略详解

    北京百公里路线如下：

石景山游乐园南门前广场（起点）—石景山路—古城—首钢东门处右转—北辛安路—经金安桥—金顶西街—石门路—三家店路口（签到点）—水闸—九龙山—小狗之家—峰口庵—蹄窝—京西古道—圈门（签到点）—门头沟路—门头沟博物馆—门头沟路—河滩路—左转到滨河路—右转过水闸公路桥—到水闸北路—三家店东街—三家店村上山—三界碑—新望京—打鹰洼—好汉坡—玉皇顶停车场—香山邮局（签到点） —经北京植物园—香山路—经香泉环岛—玉泉山路—玉泉山—玉泉山路—右转过青龙桥—青龙桥东街—北宫门—右转到颐和园路—东宫门—左转到同庆街—右转到颐和园路—经西苑桥向左—颐和园路—经过圆明园地铁站—左转到中关村北大街—北京大学东门处左转—成府路—左转到中关村东路—右转到双清路—小心经过铁道口 —右转到清华东路—右转到学院路—成府路东口—左转到志新路—经过过街天桥过八达岭高速—到安翔北路—左转到北辰西路—奥林匹克公园（签到点）—经过盘古七星酒店—北辰西路—左转到北土城东路—进入元大都城垣遗址公园沿小月河向东—经惠新西街南口—经樱花东街路口右转—樱花东街—经和平东桥—和平里东街—左转到和平里北街—左转到和平里西街—地坛公园东门（签到点）—雍和宫桥左转—经雍和宫—北小街桥右转—东直门北小街—经东直门南小街—左转到东四十条—经张自忠路—地安门东大街—地安门西大街—什刹海荷花市场边上广场（终点）

    以上路段我们可以先分出几个小段，时间按照早晨7点30分出发进行推算：

1.石景山游乐园南门前广场（起点）----三家店路口（签到点）：这段路我按照向反的方向走过两次，大概12公里左右，因为早晨刚刚出发，这段路程正常的行走时间为2小时至2小时30分之间，如果一切正常的话，到达三家店的时间为10点之前。这条路从出发沿石景山路一直向西，到达首钢东门，由首钢东门沿着北辛安路到达金安桥，这一段是比较枯燥的，路比较窄，需要注意两侧的车辆，到家金安桥切忌不要向西走（左手侧），而是需要向北（直行）沿着金顶西街到石门路到三家店签到点，因为向西虽然可以到达圈门，但是一路都在进行高架桥的铺设，交通十分混乱，也比较脏，不适合行走。

2.三家店（签到点）----水闸：2公里左右，大概用时20分钟到30分钟即可，由于这段比较轻松，可以用来进行短暂的休整，三家店公交车站附近有超市和便利店可以补充食物和水。10点半之前开始从水闸上升。

3.水闸----圈门（签到点）：这段路开始正式进入京西山区，这个时候如果有一双登山鞋的话，可以建议开始更换。在水闸处通过铁路道口后向西走三分钟右手边明显路上山，上升到电线架处便一直沿山脊行走，期间如有岔路到后来一般都会汇合于一处，之后可以在山南侧横切到小狗之家这样可以节省不少体力。到达小狗之家后右转再左转就到通往峰口庵的大路上了，往前走十分钟左右在白房子处有个分岔路口，右手边上升是到峰口庵的，左手边则横切过去。两条路汇合处为上下的那个红顶房子前，按照百公里的活动要求，我们应该选择走右手边的路到达峰口庵，穿过峰口庵，此时下山请避开走天梯，天梯下的路难度下降有些大，而且那边比较湿滑，不推荐走。正确的路是一直沿着三根电线杆出有指引下山的标记，一直走到那个白房子（印象中是白色的房子，具体记不太清了），然后穿过碉堡那边一路插下去，这样下来也比较方便和节约时间的，下到山下后建议一直沿左手边的村子中穿行而过这样会节省不少路程。这段路全程17公里山路，累计爬升900米，中午的午饭也可以在这段路上解决，全程需要5小时到6小时左右，如果按照10点30分从水闸开始爬升的话，16点30分之前应该可以下撤到圈门。圈门那的龙丽源羊排和羊腿不错，但是估计走到这里的人除非想退出，否则是没有时间吃了，如果很饿，可以要一碗面或炒饭之类的，圈门370总站边有物美超市，可以补充水和食品。

4.圈门（签到点）----三家店路口（签到点）：这段路大概7公里左右正常的行走时间为1小时至1小时20分之间，按照之前16点30分从圈门出发推算，17点50分之前应该可以到达三家店路口。这段路建议换上合适的公路徒步鞋行走，这里所需要记住的是从圈门下撤一直走到门头沟电信局局那个路口，然后向北（左转）沿城子大街到达水闸大桥处，再由水闸大桥向西（右转）很快就到达三家店

5.三家店（签到点）----香山邮局（签到点）:这段路开始正式进入香山地区，大概15公路左右，建议再次换上登山鞋，从三家店上山，到达新望京，如果走到这个时候当你还有足够的体力的话，从三家店到新望京的时间大概是需要2小时到3小时之间，21点之前应该可以到达新望京，沿新望京到打鹰洼走防火道的时间是30分钟到40分钟时间，22点前可以到达打鹰洼。从打鹰洼下好汉坡，因为夜路，需要注意脚下安全，正常1小时可以下撤到香山邮局，23点之前可以完成本次活动的全部山路路段。

6.香山邮局（签到点）----颐和园：全程大概10公里左右，下山后最好建议再换上适合公路徒步的徒步鞋，如果体力还好的话，按照每小时5公里的速度行进，凌晨1点钟之前可以到达颐和园。走这段路由于夜路，比较偏僻，又需要绕过玉泉山，建议几个人结伴同行。

7.颐和园---奥林匹克公园（签到点）：全程大概12公里左右，按照每小时5公里的行进速度，凌晨3点30分之前可以到达。晚上行走，路上的车都开的比较猛，一定要注意交通安全。

8.奥林匹克公园（签到点）----地坛东门（签到点）：全程11公里左右，按照每小时5公里的行进速度，凌晨5点30分到6点之间可以到达。在地坛东门进行早餐，那里的金鼎轩早点还是非常不错的。

9.地坛东门（签到点）----什刹海荷花市场边上广场（终点）:全程10公里左右，走到这个时候，相信你的意志力一定会战胜你身体的不适，因为目标已经近在咫尺了，2个小时，那怕3个小时、4个小时，对你来说都不是什么困难的事情了，4月18日早晨10点钟，胜利的掌声将会为你响起！

   四、注意事项：

1、行进的姿势：行走的姿势如何调换非常重要，否则的话，当一直处在一种姿势行走身体的局部地方将会非常的疲惫不堪，建议多采用几种姿势不停的变换行走，让身体全面得到均衡的分配疲惫度，这样有利于完成整个行走过程。不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。尽可能的在注意交通安全的前提下选择较软一些的路面行走，如：柏油马路比铺着地砖的人行道更能够让脚底舒服，走起来会减少痛苦。

2、紧急情况的处理：起水泡的情形如果是不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿，如水泡增大，感到肿胀及疼痛难忍的时候，可用消过毒的针刺破水泡，释放里面的水分，然后用消毒纸巾擦干，如水泡已穿破，不要将表皮剪去，以防感染。如果在公路行走中迷路，假如你在前队或者中队行进，则可以等待后面的人赶到后一起行走，假如你处在后队须尽可能的找到就近的公交车站点撤离，或者打车撤离，如果在山路行走，尽可能的用手台来确认行进的路线，在岔路口须仔细辨别路标，避免走冤枉路，消耗过多不必要的体能。

3、如何合理的休息：定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水可少量多次。每小时休息3-5分钟比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令肌肉僵化，再次行走时必定造成身体的重新适应过程。所以不建议在长时间休息的时候过分的放松自己，休息时可以适当的做小幅度的活动，避免局部疲劳。切记最长的休息时间建议不要超过20分钟，即便是补充食物的时候也不要例外，否则身体很难再继续适应下去，除非你体力很强。另外，行进前方路过遇到红灯的时候，一定要强制自己站在路口等绿灯，也算是休息一下自己的身体。

4、安全事项：交通安全十分重要，不管多么追求速度也要遵守交通规则，不闯红灯，走斑马线，不要跨越护栏或盲目横穿公路，听从交警和交通协管员的指挥。

5、伙伴的选择：最好选择能够与你速度相当的伙伴一同前行，可以选择几个人在一个小组里面轮流在前面领走，其他人则可以在不失速度的情况下调节自己的体能，如果一个小组里面有几个伙伴对路线非常熟悉这样更佳。女孩子夜晚在偏僻的地方行走一定要有人品不错的男孩子陪同，否则很危险。

6、行走的节奏：一定要按照自己的速度来走，平路时放松，用大腿带动小腿，步伐均匀，有节奏感。切忌不要逞强猛走，这样会大量消耗自己的体能，结果往往是欲速则不达。可以适当的放松看看沿途的风景，换换心情，不提倡自虐式的暴走，科学的衡量自己的体能，将自己的体能进行合理的分配，

7、其他事项：唠叨这么多了，其他事项只说三点：

⑴注意环保，不乱扔垃圾。

⑵珍重自己的身体，坚强不意味着一味的坚持和勉力支撑，我们赞赏全力以赴的投入，坚持到最后一刻的努力，更提倡理性地根据身体的状态和客观的事实选择退出，这同样需要勇气和智慧，一样值得鼓励。

⑶请对自己负责，也对大家负责，为自己买一份适合自己的户外保险。

    最后，我想说的是，每个人的体力不同，以上攻略只是我本人根据自己两次徒步拉练所总结出来的经验之谈，也许还有很多我未曾想到的地方，也希望大家可以进行补充，欢迎大家进行讨论，至于能不能走下来，活动当天的状态也是非常关键的，我对自己也是一个未知数，再这里，预祝每一位参加百公里报名的朋友们可以成功，你们有勇气报名参加此次活动，精神本身就是值得每一个人去赞赏的。